Trainingspläne
Selbstverständlich stellen wir Ihnen konkrete Wege für Ihr Marathonziel vor. Ein Plan kann nur als Richtlinie gelten, nicht als Gesetz. Schon gleich gar nicht, da wir nur grobe Personalisierungen und Einordnungen vornehmen können.
Als Leser sind Sie vielleicht ein junger talentierter Athlet einer anderen Sportart und werden mit vergleichsweise geringem Trainingsaufwand eine tolle Zeit laufen.
Oder Sie haben erst vor einigen Monaten das Laufen regelmäßig begonnen, nach einigen eher passiven Jahren. Sie werden ebenso besser mit überschaubarem Umfang trainieren und das „Finish“ des Marathons – ohne feste Zeitvorgabe in den Mittelpunkt stellen.
Dem gegenüber stehen die „alten Hasen“ – die Ihren ersten oder 20sten Marathon laufen und über viele Jahre Lauferfahrung verfügen. Dort sind umfangreichere Trainings notwendig.
Das sind nur einige plakative Gründe dafür, dass wir unsere Trainingspläne nicht nach Zielzeit und den dafür notwenigen Umfang in Kilometern einteilen, sondern nach Läufertypus und persönlichen Voraussetzungen. Deshalb geben wir die Trainingsbelastung auch nach Stunden nicht nach Kilometern an. Ein schnellerer Läufer wird in der gleichen Zeit einen höheren Kilometerumfang laufen können. Ein langsamerer Athlet sich durch strikte Kilometervorgaben nicht überlasten.
Wir gliedern unsere Trainingspläne in folgende Kategorien:
Typ A
- Sie laufen das erste Mal Marathon und/oder trainierten bisher 1-3 Laufeinheiten in der Woche oder
- Sie möchten mit relativ geringem Aufwand Ihr großes Ziel erreichen, oder
- Sie haben bei hohen Umfängen Verletzungsprobleme und möchten trotzdem einmal Marathon laufen
- Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 4 und 5h anpeilen (HM 2 – 2:30h)
Trainingsplan Marathonzielzeit: 4:00 – 5:00 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 2:00 – 2:30 Stunden
Typ B
- Sie laufen das erste Mal Marathon, sind aber schon ein trainierter Freizeitläufer. Den einen oder anderen Straßenlauf über 10/ 21,1km haben Sie schon absolviert. Jetzt wagen Sie sich an die klassische Marathondistanz, oder
- Sie haben Ihren ersten Marathon bereits hinter sich gebracht; Sie möchten sich nun langsam an bessere Zeiten heran wagen, oder
- Sie möchten Ihr persönliches Potential mit überschaubarem Umfang ausloten.
- Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 3:20 und 4h anpeilen (HM 1:40 – 2h)
Trainingsplan Marathonzielzeit: 3:20 – 4:00 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 1:40 – 2:00 Stunden
Typ C
- Sie sind erfahrener und gut trainierter ambitionierter Läufer. Egal ob erster, oder x-ter Marathon – Sie sind bisher auf vielen Laufveranstaltungen dabei gewesen und verfügen über mehrjährige Lauferfahrung auf nahezu allen Strecken.
- Sie sind körperlich gut belastbar und verfügen über keinerlei Verletzungstendenzen
- Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 2:50 und 3:20h anpeilen (HM 1:20 – 1:40h)
Trainingsplan Marathonzielzeit: 2:50 – 3:20 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 1:20 – 1:40 Stunden
Trainingsplan 10 KM-Lauf
Zusätzlich zu den Trainingsplänen für Marathon und Halbmarathon bieten wir Ihnen auch einen Trainingsplan für den 10 KM-Lauf an.
Zum richtigen Lauftraining gehört natürlich auch ein vorbereitendes Lauf-ABC sowie ein abgestimmtes Koordinations- und Flexibilitätstraining. Hier finden Sie Übungskataloge mit denen Sie Ihr Alternativtraining abwechslungsreich gestalten können.
Wie Sie mit unseren Plänen arbeiten
Zunächst finden Sie in den Plänen zahlreiche Abkürzungen. Diese Abkürzungen sind in der Legende erläutert.
Alle Trainings im Grundlagenausdauerbereich werden mittels der Herzfrequenz gesteuert. Für die Intervalltrainings finden Sie nach der Legende eine Tempotabelle.