Sie suchen Trainingsunterstützung?

Gerne  helfen  wir Ihnen bei der Vorbereitung auf den MÜNCHEN MARATHON.

Aber bitte bedenken Sie: Ein Trainingsplan ist nur eine Richtlinie, niemals Gesetz. Bitte achten Sie beim Trainieren auf Signale Ihres Körpers und holen Sie sich gegebenenfalls einen ärztlichen Rat.

Entscheidend für die Trainingsintensität ist Ihre aktuelle körperliche Fitness. Wir haben die Trainingspläne deshalb  nicht nach Zielzeit und den dafür notwendigen Kilometerumfängen einteilt, sondern nach Läufertypus und persönlichen Voraussetzungen. Die Trainingsbelastung ist in Stunden angegeben, nicht in Kilometern.

Entscheiden Sie nun selbst, welcher Läufertyp Sie sind.

Typ A

  • Sie laufen das erste Mal Marathon und/oder trainierten bisher 1-3 Laufeinheiten in der Woche oder
  • Sie möchten mit relativ geringem Aufwand Ihr großes Ziel erreichen, oder
  • Sie haben bei hohen Umfängen Verletzungsprobleme und möchten trotzdem einmal Marathon laufen
  • Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 4 und 5h anpeilen (HM 2 – 2:30h)

Trainingsplan Marathonzielzeit: 4:00 – 5:00 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 2:00 – 2:30 Stunden

Typ B

  • Sie laufen das erste Mal Marathon, sind aber schon ein trainierter Freizeitläufer. Den einen oder anderen Straßenlauf über 10/ 21,1km haben Sie schon absolviert. Jetzt wagen Sie sich an die klassische Marathondistanz, oder
  • Sie haben Ihren ersten Marathon bereits hinter sich gebracht; Sie möchten sich nun langsam an bessere Zeiten heran wagen, oder
  • Sie möchten Ihr persönliches Potential mit überschaubarem Umfang ausloten.
  • Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 3:20 und 4h anpeilen (HM 1:40 – 2h)

Trainingsplan Marathonzielzeit: 3:20 – 4:00 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 1:40 – 2:00 Stunden

Typ C

  • Sie sind erfahrener und gut trainierter ambitionierter Läufer. Egal ob erster, oder x-ter Marathon – Sie sind bisher auf vielen Laufveranstaltungen dabei gewesen und verfügen über mehrjährige Lauferfahrung auf  nahezu allen Strecken.
  • Sie sind körperlich gut belastbar und verfügen über keinerlei Verletzungstendenzen
  • Mit diesem Plan werden Sie eine Zeit zwischen 2:50 und 3:20h anpeilen (HM 1:20 – 1:40h)

Trainingsplan Marathonzielzeit: 2:50 – 3:20 Stunden
Trainingsplan Halbmarathonzielzeit: 1:20 – 1:40 Stunden

 

Trainingsplan 10 KM-Lauf

Zusätzlich zu den Trainingsplänen für Marathon und Halbmarathon bieten wir Ihnen auch einen Trainingsplan für den 10 KM-Lauf an.

Download 10-KM Trainingsplan

Zum richtigen Lauftraining gehört natürlich auch ein vorbereitendes Lauf-ABC sowie ein abgestimmtes Koordinations- und Flexibilitätstraining. Hier finden Sie Übungskataloge mit denen Sie Ihr Alternativtraining abwechslungsreich gestalten können.

Wie Sie mit unseren Plänen arbeiten

Zunächst finden Sie in den Plänen zahlreiche Abkürzungen. Diese Abkürzungen sind in der Legende erläutert.

Alle Trainings im Grundlagenausdauerbereich werden mittels der Herzfrequenz gesteuert. Für die Intervalltrainings finden Sie nach der Legende eine Tempotabelle.